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真正把肩练宽的不是能举多重而是这 7 个技巧

发布日期:2021-11-14 03:21   来源:未知   阅读:

  澳门金六彩开奖直播结果!弯举让臂围不断突破,卷腹让腹肌更加深刻,但它们的训练只能增强局部,然而练肩就不一样,它能改善全身比例,打造倒三角的身材,那不正是你梦寐以求的吗?

  谈到练肩,当然不只是做推举和侧平举,如果你没有掌握练肩的诀窍,或许你的发展会停滞不前,如果你还没想到练肩的时候有哪些点忽视掉的,我们今天给你列举起来!

  帮助单关节训练动作获得更好的孤立效果是:让手肘在整个运动过程中一直处于略微弯曲的状态。如果双臂过分弯曲的时候,手肘放松,肱三头肌就会加入到动作中,这样孤立的有效性就会降低。

  在诸如侧平举和站姿反向飞鸟的训练动作中,很多小伙伴在动作的最高点错误地将肘部伸直至 180 度,然后在下放时,手臂又变回 90 度,而太大的负重往往是罪魁祸首。

  没有其它部位会比肩膀不对称更明显,更具挑战性。通常,专注于训练胸肌的小伙伴会有过度训练的三角肌前束(它在所有推胸的训练动作中都起作用);而中束在侧平举的动作中刺激更深;如果你忽略了背部训练,那么后束获得刺激的机会就会减少。

  当三角肌已经平衡,可以将训练顺序直接从一个训练跳到下一个训练,确保平衡锻炼。如果整个训练计划总是在针对一个部位的肌肉训练,那么很容易造成某些区域的肌肉的训练进度落后了。

  每个小伙伴都想要强壮的肩膀,但很少小伙伴会想要训练肩袖肌群。为什么呢?因为很容易忽视它!肩袖肌群(四个带状肌肉)有助于稳定肩关节。

  当训练三角肌和胸肌时,如果跳过肩袖的训练时,两个肌肉群之间的力量比例可能会失衡。这会增加肩袖受伤的风险。进行避免受伤的训练并不会受欢迎,但进行内旋和外旋的动作,对于肩袖的健康,尤其是长时间训练的小伙伴来说是非常重要。

  对于总是长期训练的爱好者来说,肩痛是很难避免的。根据肩部疼痛的严重程度,就需要考虑使用不同类型的器械进行训练。例如,在做肩推时使用哑铃代替杠铃,选择更轻松的方式来完成全程训练。

  如果出现持续性疼痛,那么就很麻烦,从炎症损伤到肌腱炎给肩袖的损伤等各种疾病。不要低估这些伤害,休息可以帮助你康复和冰敷也可以帮到你,训练中增加肩袖肌群的训练总比去找理疗师要好。

  许多小伙伴在肩部训练计划的最后进行耸肩,理由是:上斜方肌在过头推举和侧平举动作中可以得到大量的训练。因此,对于大多数小伙伴来说,通过增加单关节的耸肩动作来结束训练,似乎是上斜方肌的训练好方法。

  不过要注意,斜方肌的中部和下部并没有得到充分训练,而这个部位反而在背部训练日里才能得到训练。

  当身体适应到训练后,训练的效果就会有所减缓。那么同等的努力不再会带来同等的结果,即使训练很刻苦。

  这通常发生在训练计划进行 6-8 周后,常常改变一下肩部训练,从轻度、中度到重度,或在训练计划中加入稍有不同的变式。这些变式可以从不同的角度刺激肌肉,提供更大的生长潜力。

  如何计划训练分组,是一个重要的考虑因素。如果没有在训练三角肌的同一天训练胸肌和 / 或三头肌,那么至少在前两天或之后在锻炼它们,这样可以更好地确保它们都不会过度训练。

  如果你在同一天训练,农村小哥发明“煤气罐”除草机外从最大的肌肉群(胸肌)开始,然后往小的训练(三角肌,然后再到肱三头肌)。